Κάνοντας ποδήλατο χάνω κιλά!

Η επίσκεψη σε διαιτολόγο-διατροφολόγο με στόχο την απώλεια βάρους, μας δίνει το κίνητρο συν τις άλλοις να εντάξουμε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή μας με ποικίλους επιθυμητούς τρόπους. Πράγματι, η σωματική άσκηση δεν ταυτίζεται με το γυμναστήριο ή με επώδυνη προπόνηση εκτός ορίων ή λογικών δυνατοτήτων του καθενός, σίγουρα όμως μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμη και στην πιο απλή της μορφή.

Γιατί λοιπόν να προσπαθούμε να αγαπήσουμε με το ζόρι αυτό που λανθασμένα νομίζουμε πως μονάχα είναι γυμναστική, ενώ μπορούμε να επιτύχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους με την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη και την πιο διασκεδαστική γυμναστική; Φυσικά και εννοούμε την ποδηλασία.

Είμαστε:

η Ιωάννα Αδαμίδου, διαιτολόγος-διατροφολόγος και βιολόγος του Bioiatriki+

η Θεοφανία Σιδέρη, νοσηλεύτρια και φοιτήτρια διαιτολογίας & διατροφής σε πρακτική άσκηση

Δεν είναι καθόλου τυχαίο που από παιδιά όλοι αγαπούσαμε το ποδήλατο και μαλώναμε παρακαλώντας τους γονείς μας να μας επιτρέψουν να αφήσουμε στην άκρη το διάβασμα και να βγούμε έξω για λίγο ποδηλατάκι με την παρέα μας. Με το ποδήλατο καταρχήν κανείς ξεσκάει, ξεμουδιάζει από την καθιστική καθημερινότητα, παίρνει αέρα και αλλάζει παραστάσεις. Το ποδήλατο είναι παιχνίδι για τα παιδιά, και ομοίως αναψυχή για τους μεγάλους. Συν τις άλλοις, αποτελεί ιδανική εναλλακτική επιλογή τρόπου μετακίνησης.

Εμείς επιδιώκουμε να ποδηλατούμε στην παραλία της Θεσσαλονίκης τα Σαββατοκύριακα και ορισμένες φορές μετά το επαγγελματικό ωράριο, και θεωρούμε τυχερούς αυτούς που μπορούν να μετακινούνται προς και από τη δουλειά τους με το ποδήλατο.

Η ποδηλασία αναψυχής (leisure cycling) αποδεδειγμένα:

• προάγει την απώλεια βάρους με διττό τρόπο: καταρχήν καίει θερμίδες, και επίσης ενεργοποιεί μια ποικιλία μυϊκών ομάδων με βασικότερους τους τετρακέφαλους των ποδιών, χαρίζοντας μυϊκότητα ιδίως στα κάτω άκρα και αυξάνοντας ως εκ τούτου τον μεταβολικό ρυθμό.
• βελτιώνει την εν γένει φυσική κατάσταση ως αερόβια καρδιαγγειακή δραστηριότητα με περιορισμένους κραδασμούς.
• συμβάλλει στην ενδυνάμωση του σκελετού και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας τόσο στην αντιμετώπιση όσο και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών (καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, μορφές καρκίνου κ.α.).
• βοηθάει στη διαχείριση του άγχους, και προάγει την καλή ψυχολογία και διάθεση.

Ενεργειακό ισοζύγιο και απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (ενέργεια) μέσω της τροφής είναι λιγότερες από τις θερμίδες (ενέργεια) που καίει ο οργανισμός. Ή με άλλα λόγια και πολύ απλά, όταν καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώμε. Και, ακόμη ευκολότερα, όταν συνδυάζονται και τα δύο!

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται δεν εξαρτάται μόνο από τη διάρκεια και την ένταση της ποδηλάτησης, αλλά και από άλλους παράγοντες όπως το βάρος, τη σύσταση του σώματος, τον μεταβολισμό (Basal Metabolic Rate, BMR) και εμμέσως και από τη φυσική κατάσταση:

• Άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος (περισσότερα κιλά) καίνε περισσότερες θερμίδες από ότι τα άτομα με μικρότερο σωματικό βάρος (λιγότερα κιλά), αφού η πρώτη κατηγορία έχει περισσότερη μάζα για κίνηση.
• Άτομα με πιο αυξημένη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες, τόσο εν ηρεμία όσο και στην άσκηση.
• Ένας ποδηλάτης 77 κιλών που κινείται με αρκετά αργό ρυθμό (16 έως 19 km/h) καίει περίπου 7 θερμίδες ανά λεπτό ποδηλάτησης. Λιγότερες από 5 θερμίδες καίγονται ανά λεπτό από ένα άτομο ίδιου βάρους που περπατά με 6,5 km/h.
• Ο τύπος του ποδηλάτου (π.χ. ποδήλατο δρόμου έναντι mountain bike) και οι καιρικές συνθήκες (π.χ. αέρας, ζέστη) επίσης επιδρούν στις καταναλισκώμενες θερμίδες κατά την ποδηλασία.

Πόσες θερμίδες καίμε κάνοντας ποδήλατο;

Ας δούμε στην πράξη και κατά προσέγγιση πώς κατά τη ποδηλασία μετρίου ρυθμού ένα άτομο με περισσότερα κιλά καίει περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο:

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση, κάτι που είναι εύκολα εφικτό με το ποδήλατο, δίχως να κουράζει. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο μακριά ποδηλατείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Φυσικά, αν αυξήσετε την ταχύτητα σας όπου είναι ασφαλές και εφικτό, τόσο μεγαλύτερη η καύση θερμίδων:

Η παραλία της Θεσσαλονίκης έχει επίπεδο έδαφος (terrain) και χώρο μακριά από την κίνηση των αυτοκινήτων, συνεπώς μια ταχύτητα λίγο πιο αυξημένη του αργού είναι εφικτή όταν δεν κατακλύζεται από κόσμο. Είναι προσιτή από όλους, και αποτελεί το κατεξοχήν σημείο χαλάρωσης και φυσικής δραστηριότητας με εύρος 5 χιλιομέτρων στο κέντρο της Θεσσαλονίκης. 

Σας ενθαρρύνουμε να εντάξετε το ποδήλατο στη ζωή σας με την όποια εφικτή συχνότητα και αρχικό ρυθμό, και εν συνεχεία με την κατάλληλη εργομετρική υποστήριξη και προπονητική καθοδήγηση για τους ενδιαφερόμενους που θα το αγαπήσουν λίγο παραπάνω. Είναι εφικτό να ισορροπήσετε σε κάθε ηλικία, έστω κι αν δεν το έχετε καταφέρει έως τώρα, με ασφαλή καθοδήγηση που στην Αθήνα προσφέρει το Bike Sale & Academy με τον πρωταθλητή και προπονητή ποδηλασίας Γιάννη Παπανικολάου.

Διατροφικά tips για απώλεια βάρους – η συμβολή του ποδηλάτου

Η ποδηλασία αυξάνει τον μεταβολισμό, αναπτύσσει μυς και καίει το σωματικό λίπος ως βασική και οικεία μορφή άσκησης, προτερήματα που την καθιστούν αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια κιλών σε άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, και εν συνεχεία για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Στην κατεύθυνση αυτή, το ποδήλατο πρέπει να συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή:

• Εστιάστε στη θρεπτική αξία και τους συνδυασμούς των τροφών, και όχι αποκλειστικά στο θερμιδικό τους περιεχόμενο.
• Προσέξτε και διαχειριστείτε κατάλληλα το μέγεθος των μερίδων, ιδίως στα πολυθερμιδικά τρόφιμα.
• Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα. Η ποδηλασία θα δώσει την έξτρα ώθηση με την καύση θερμίδων που επιφέρει, ανεξαρτήτως ταχύτητας.

Πάνω απ’ όλα όμως το ποδήλατο είναι ευχάριστο και διασκεδαστικό δίχως την ανάγκη να κοιτάει κανείς το ρολόι του, και το πιο βολικό είδος άσκησης αφού μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός από εμάς μεταβάλλοντας τη διάρκεια και το επίπεδο δυσκολίας, προσφέροντας παράλληλα δυνατότητες αγωνιστικής εξέλιξης και σε μη νεανική ηλικία

Μήπως ήρθε η ώρα να ξαναθυμηθούμε τα παιδικά μας χρόνια;

κα.Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος

Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Επιστημονική Συνεργάτης ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης

Καθηγήτρια New York College, Θεσσαλονίκη

κα.Θεοφανία Σιδέρη

Νοσηλεύτρια, Φοιτήτρια Διαιτολογίας-Διατροφής, University of Greenwich

Πηγές:

• Calories burned HQ – Calories burned biking: https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-biking/
• Harvard Health – Calories burned in 30 minutes for people of three different weights: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
• Harvard Health – Getting back on the bike: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/getting-back-on-the-bike
• Medical News Today – How many calories does biking burn? https://www.medicalnewstoday.com/articles/calories-burned-biking#fast-pace

Oja et al. (2011) Health benefits of cycling: a systematic review. Scand J Med Sci Sports, 21 (4): 496-50

• About
• Latest Posts

Follow me

Ιωάννης Παπανικολάου

Προπονητής Ποδηλασίας at Bike Sales & Academy

Μετά την ολοκλήρωση του προπτυχιακού μου (BSc) στη φυσική αγωγή και την αθλητική επιστήμη στο πανεπιστήμιο της Αθήνας, και έχοντας ακολουθήσει μια σταδιοδρομία ως αθλητής στην Εθνική Ομάδα Ποδηλασίας, το ενδιαφέρον μου για τηναθλητική επιστήμη μεγάλωσε. Έτσι, αποφάσισα να συνεχίσω τις μελέτες μου στο πανεπιστήμιο Brunel στο Ηνωμένο Βασίλειο, όπου έλαβα τον μεταπτυχιακό μου τίτλο (MSc) στην αθλητική επιστήμη το 2008. Αυτό με βοήθησε να κατανοήσω σε βάθος την εκπαίδευση, την φυσιολογία, και την βιομηχανική που συνδέεται με τον αθλούμενο άνθρωπο. Τέλος, η δημιουργία ενός καταστήματος, BIKE Sale & Academy, που συνδυάζει την πώληση ποδηλάτων και την επιστημονική υποστήριξη στους παραπάνω τομείς ήρθε να ολοκληρώσει ένα μέρος των επαγγελματικών μου στόχων.

Follow me

Latest posts by Ιωάννης Παπανικολάου (see all)

• Οφέλη για την υγεία της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου! - 21 Δεκεμβρίου 2023
• ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ ΣΕ ΣΧΟΛΕΙΑ! - 12 Δεκεμβρίου 2023
• ΠΟΔΗΛΑΤΟ CANNONDALE HABIT NEO 3 - 28 Νοεμβρίου 2023